Las proteínas son una fuente de nutrientes esenciales para nuestro organismo. Dependiendo de su fuente, podemos hablar de proteínas de origen animal o vegetal.
Además de considerar la importancia de la cantidad total de proteínas que debemos tomar, también hay que considerar la calidad. La calidad de las proteínas está determinada por la cantidad de aminoácidos esenciales (componentes básicos de las proteínas). Los aminoácidos esenciales son aquellos que debemos obtener a través de nuestra dieta básica, ya que nuestro organismo no puede producirlos.
La proteína de origen animal es una excelente fuente de zinc, hierro, vitamina B y aminoácidos esenciales. Este tipo de proteínas tienen fácil digestibilidad y aportan todo tipo de aminoácidos esenciales. Sin embargo, el consumo de este tipo de proteínas de diferentes grupos de alimentos se asocia con un alto riesgo de mortalidad y desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Por otro lado, las proteínas de origen vegetal se conocen comúnmente como “incompletas” porque contienen entre el 50 y el 90 % de secuencias de aminoácidos esenciales. Sin embargo, un patrón alimentario saludable que combina diferentes tipos de proteínas vegetales cubre fácilmente el 100% de la ingesta de aminoácidos esenciales [1][2]
Fuentes de origen vegetal:
Existen diferentes fuentes de proteínas de origen vegetal, entre las más comunes podemos considerar: legumbres (soja, guisantes, lentejas, garbanzos), cereales (trigo, avena, arroz), pseudocereales (avena, quinoa, chía), frutos secos ( nueces, almendras, cacahuetes, nueces de macadamia) y semillas (cáñamo y semillas de girasol), a base de soja (como tofu y tempeh), seitán (a base de proteína de trigo) y micoproteínas (a base de setas). También encontramos alternativas vegetales a los productos lácteos. Siempre es mejor elegir aquellas fortificadas con vitaminas del grupo B, calcio y hierro y vitamina D. [3]
Además de estas fuentes, también existen opciones de bases vegetales más innovadoras como: polvo de semilla de canola, proteína de lemna, harina de amaranto y lupino, teff, etc.
Beneficios para el cuerpo:
Las proteínas de origen vegetal tienden a proporcionar más fibra y antioxidantes, al tiempo que contienen menos grasas saturadas, sodio y colesterol en comparación con las proteínas animales.
Salud cardiovascular: los autores de una revisión sistemática de múltiples ensayos clínicos informaron una reducción de los lípidos en sangre en todos los estudios, incluidos niveles más bajos de colesterol de baja densidad, colesterol sin lipoproteínas de alta densidad y apolipoproteína B. Está demostrado que las plantas Las proteínas a base de proteínas ayudan a reducir los factores de riesgo cardiovascular en adultos. [4]
Salud metabólica: la obesidad es un problema metabólico que afecta a toda la población y sigue aumentando. El estudio HELENA [5] realizado en adolescentes europeos sugirió que aumentar el consumo de proteínas de origen vegetal en la dieta diaria como sustitución de las proteínas animales ayuda a controlar la obesidad. Incorporar más proteínas vegetales a la dieta para reemplazar el exceso de calorías y proteínas animales puede ser una estrategia útil para abordar la obesidad adolescente.
Diabetes: numerosos estudios sugieren que una mayor ingesta de proteínas totales y animales se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, mientras que la ingesta de proteínas de origen vegetal tiene una modesta asociación inversa. [6]
Cáncer: varios estudios sugieren que sustituir la proteína animal por proteína vegetal en la dieta podría ser una estrategia para reducir el riesgo de cáncer colorrectal en individuos con una variante genética predominante para este tipo de cáncer. [7] Sin embargo, el papel de las proteínas vegetales en el cáncer es un área que requiere más investigación para determinar si las proteínas vegetales confieren beneficios anticancerígenos para brindar recomendaciones más apropiadas.
Enfermedad renal crónica (ERC): se ha identificado una asociación beneficiosa entre las proteínas de origen vegetal y la tasa de filtración glomerular estimada. Un estudio de cohorte longitudinal de 10 años [8] realizado en mujeres identifica este mismo beneficio, pero también lo vincula con otros compuestos bioactivos que se encuentran en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras y nueces.
Conclusiones:
Desde el punto de vista nutricional, es fundamental alcanzar los requerimientos proteicos para una salud óptima.
Para muchas personas, eliminar las proteínas de origen animal puede ser una decisión difícil, debido a preferencias personales y sociales o a la falta de conocimiento. Sin embargo, los avances en las investigaciones relacionadas con los efectos beneficiosos, como la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades crónico-degenerativas y metabólicas, del consumo de proteínas de origen vegetal sugieren que deberían incorporarse a la dieta diaria.
En conclusión, obtener proteínas de alta calidad a partir de fuentes vegetales es posible mediante un patrón alimentario saludable y es recomendable contar con la supervisión de un nutricionista.
REFERENCES:
1. Petrusán J, Rawel H. Protein-rich vegetal sources and trends in human nutrition: A review Current Topics in Peptide & Protein Research, Vol. 17, 1 –19(17):1-19
2. Quesada D, Gómez G. ¿Proteínas de origen vegetal o de origen animal?: Una mirada a su impacto sobre la salud y el medio ambiente. Rev. Nutr. Clin. Metab. [Internet]. 1 de mayo de 2019 ;2(1):79-86
3. Monroy Rodríguez I, Castañeda Ovando A, Contreras López E, Jaimez Ordaz J. Proteínas vegetales: la clave para la alimentación basada en plantas . prepa1 [Internet]. 5 de enero de 2024;6(12):8-11
4. Zhao, H., Song, A., Zheng, C. et al. Effects of plant protein and animal protein on lipid profile, body weight and body mass index on patients with hypercholesterolemia: a systematic review and meta-analysis. Acta Diabetol 57, 1169–1180 (2020).
5. Lin, Y., Mouratidou, T., Vereecken, C. et al. Dietary animal and plant protein intakes and their associations with obesity and cardio-metabolic indicators in European adolescents: the HELENA cross-sectional study. Nutr J 14, 10 (2015).
6. Malik VS, Li Y, Tobias DK, Pan A, Hu FB. Dietary Protein Intake and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women. Am J Epidemiol. 2016 Apr 15;183(8):715-28. doi: 10.1093/aje/kwv268. Epub 2016 Mar 28. PMID: 27022032; PMCID: PMC4832052.
7. Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704. PMID: 33266120; PMCID: PMC7760812.