En la actualidad, la sociedad vive a un ritmo frenético que a menudo nos lleva a situaciones de estrés y ansiedad, lo cual resulta en una calidad de sueño deficiente. Este escenario, junto a factores como una alimentación inadecuada, crea el caldo de cultivo ideal para desencadenar la pandemia global de enfermedades no transmisibles, como la obesidad, la diabetes y los trastornos cardiovasculares.
Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, lo que por sí solo demuestra su importancia, pero dormir también permite realizar gran parte de los procesos de recuperación diaria: regulación del sistema inmunológico, consolidación de la memoria, reparación del ADN, secreción de la hormona del crecimiento (esencial para la reparación de tejidos corporales y el crecimiento en niños), entre muchos otros.
Uno de los pilares esenciales para mantener el equilibrio de nuestro cuerpo y del sueño es el reloj biológico. Aunque muchas personas no comprenden completamente su funcionamiento, cada vez se habla más de su influencia en nuestra salud, especialmente en la regulación del ciclo nocturno. Los ciclos circadianos son cambios fisiológicos que experimenta nuestro cuerpo a lo largo del día, como la sensación de sueño o el proceso digestivo tras las comidas, y están estrechamente ligados al buen funcionamiento de este reloj interno.
El cuerpo humano tiene varios «relojes biológicos» repartidos en diferentes órganos y tejidos, que funcionan de forma autónoma pero sincronizada gracias a un «reloj maestro» situado en el cerebro. Este reloj maestro actúa como un director de orquesta, y responde a estímulos externos como la luz, las hormonas, las señales metabólicas y, sorprendentemente, la microbiota intestinal.
La microbiota, compuesta por miles de millones de microorganismos que habitan nuestro intestino, juega un papel fundamental en la regulación de los ciclos circadianos y, por lo tanto, en la calidad del sueño. De hecho, se ha observado una disbiosis intestinal correlacionada con la fragmentación en las etapas del sueño. Esta regulación parece estar mediada por los metabolitos que segrega la microbiota, como los ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Kristin L. Eckel-Mahan et al. demostraron esto en un estudio (1), y Éva Szentirmai et al., en otro estudio en ratones, suplementaron a estos con AGCC y observaron una mejora en las fases REM y no-REM del sueño (2).
Dormir poco o mal no solo afecta nuestro estado de ánimo y energía, sino que también se asocia con problemas de salud graves como la obesidad, la depresión, las enfermedades cardiovasculares e incluso el Alzheimer. Además, la duración del sueño en la población general disminuye cada vez más, lo que agrava estos riesgos y aumenta la incidencia de dichas enfermedades. Actualmente, un porcentaje elevado de la población adulta duerme solo 6 horas, una cifra inferior a las recomendadas de 7-8 horas.
Estudios recientes han revelado que la desregulación del ciclo de sueño también altera la composición de la microbiota intestinal. En personas que trabajan en turnos nocturnos, por ejemplo, se ha detectado la presencia de bacterias como Coprococcus, que están estrechamente relacionadas con una calidad de sueño deficiente. Además, se produce un desequilibrio entre bacterias como Firmicutes y Bacteroidetes, lo cual se relaciona con un pronóstico desfavorable para la salud (3). Es decir, al desregular nuestros ciclos, la microbiota se ve alterada, y esta alteración del microbioma afecta al individuo en una relación bidireccional.
En otro estudio, jóvenes sanos que se preparaban para un examen estresante recibieron durante 24 semanas un suplemento de Lactobacillus gasseri CP2305. Los resultados mostraron una mejora significativa en la calidad del sueño, tanto subjetiva como objetivamente, así como una reducción del estrés. Además, con la presencia de esta cepa suplementada, se previno la disminución de bifidobacterias, bacterias beneficiosas para la salud intestinal, mientras que en el grupo de control, que no recibió el suplemento, no se observó esta mejora en el sueño y sí una reducción de bifidobacterias (4).
Por todo esto, es fundamental que tomemos conciencia de la importancia de mantener una buena calidad del sueño y seguir una dieta equilibrada que fomente un microbioma saludable. En este sentido, la dieta mediterránea, rica en alimentos frescos y naturales, es recomendada por la OMS por su capacidad para promover una salud óptima en todos los sentidos. Al mismo tiempo, debemos reducir el uso de pantallas antes de dormir, ya que la luz azul que emiten interfiere con nuestro reloj interno, desajustando el ciclo sueño-vigilia y afectando tanto a la microbiota como a nuestro bienestar general.
En definitiva, vivir en armonía con nuestro reloj biológico es esencial para una salud integral. Adoptar hábitos sencillos como cuidar el sueño, seguir una alimentación saludable y establecer rutinas coherentes nos permitirá mantener el equilibrio que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Referencias
(1) Eckel-Mahan, K. L., et al. (2017). «Circadian oscillations in microbiota and SCFAs contribute to metabolic regulation.» Cell Metabolism, 25(1), 85-101.
(2) Szentirmai, É., et al. (2019). «Short-chain fatty acids regulate sleep and improve sleep fragmentation in mice.» The Journal of Neuroscience, 39(7), 1250-1265.
(3) Al Khatib, H. K., et al. (2021). «Shift work, gut microbiome and cardiometabolic risk.» Journal of Biological Rhythms, 36(3), 235-252.
(4) Nishida, K., et al. (2017). «Effects of Lactobacillus gasseri CP2305 on sleep and stress in young adults under academic examination stress.» Journal of Applied Microbiology, 122(1), 235-244